4 nguyên tắc đơn giản tập cho tấm lưng cuồn cuộn cơ bắp

Lưng là một bộ phận quan trọng của cơ thể nhưng thường không được chăm chút kỹ như các nhóm cơ khác. Hãy ghi nhớ 4 nguyên tắc đơn giản tập cho tấm lưng cuồn cuộn cơ bắp để đạt được tấm lưng như ý nhé các gymer.

  1. Đương đầu với thử thách

Bạn phải biến điểm yếu của mình thành thế mạnh, không được tránh các bài tập tăng cơ cho lưng nhưng “khó nuốt” như: deadlift và hít xà đơn úp lòng bàn tay. Nếu bạn không thực hiện được deadlift thì bạn phải tìm cách tập cho bằng được. Cố gắng tăng lịch tập hoặc tập bài Sumo squat cho đến khi bạn có thể tập được deadlift. Tương tự với bài hít xà đơn tay úp lòng bàn tay, bạn phải tập cho dù là bắt đầu trên máy hỗ trợ hít xà. Hãy nhớ rằng mục tiêu là đạt được tấm lưng cuồn cuộn chứ không phải là trốn tránh để xoa dịu cái tôi của chính mình.

4 nguyen tac don gian tap cho tam lung cuon cuon co bap

Hít xà đơn úp lòng bàn tay là một trong những bài tập cho lưng cuồn cuộn cơ bắp

  1. Tập lưng 2 lần 1 tuần

Phần cơ lưng là một phần rất lớn trên cơ thể, do vậy, nếu bạn cảm thấy phần lưng của mình không cơ bắp thì nên tập cho lưng của bạn nhiều hơn rồi đấy! Bạn không thể tập lưng một tuần một lần mà mong đợi nó thay đổi và cơ to lên trông thấy được. Hãy tập lưng 2 lần một tuần. Đối với 2 buổi tập cơ lưng, bạn có thể chia thành 2 phần: một ngày tập sức mạnh cho cơ với các bài như deadlift, gập người chèo tạ đòn, chèo tạ 1 tay, nhón cầu vai với tạ đơn. Ngày tập thứ 2 tập trung vào các bài làm cho lưng trông sắc nét hơn như hít xà đơn, kéo xô, các bài tập kéo cao tay và các bài tập móc ngực.

Bạn có thể tập nặng với số rep ít trong 1 ngày tập và ngày còn lại thì nâng số rep lên với mức tạ nhẹ hơn. Bạn phải lên kế hoạch tập cụ thể cho 2 ngày tập và phải đảm bảo rằng 2 lần tập này cách nhau khoảng 3 ngày để cơ lưng hoàn toàn hồi phục.

  1. Đảm bảo biên độ động tác

Có một vài bài tập có thể không cần thực hiện hết biên độ động tác nhưng vẫn đạt được kết quả như mong muốn. Nhưng khi tập lưng thì bạn phải đảm bảo đúng biên độ di chuyển của từng động tác vì sẽ giúp cho cơ thể bơm máu đến cơ bắp nhiều hơn, tăng độ sắc và rõ nét cho cơ.

Các bài tập kéo giãn như chèo tạ và kéo cũng là một phần quan trọng trong tập lưng vì chúng tăng khả năng duỗi cho các sợi cơ giúp bạn có thể tập đúng được biên độ động tác một cách dễ dàng hơn.

  1. Luôn cảm nhận sự di chuyển của cơ

Khi bạn tập các nhóm cơ khác như vai hoặc tay thì bạn có thể dễ dàng nhìn thấy chuyển động của cơ bắp nhưng đối với cơ lưng thì gần như không thể. Vậy thì có cách nào để bạn biết được mình có đang thực hiện đúng động tác hay không? Câu trả lời là phải tự cảm nhận sự di chuyển cơ bắp. Đang tập bài nào cho nhóm cơ lưng nào thì nhóm cơ đó phải có sự di chuyển. Nếu bạn cảm thấy mình đang tập sai thì hãy nhờ spotter hoặc huấn luyện viên hỗ trợ nhé.

Các nguyên tắc trên tuy đơn giản nhưng hiệu quả để tập cho tấm lưng cuồn cuộn cơ bắp, chúc các bạn thành công!

Tham khảo: Bodybuiding.

Add Comment