4 lời khuyên để tập Deadlift đúng cách

Deadlift là bài tập cực kì quan trọng để tăng cơ và sức mạnh cho chuỗi các cơ phía sau như cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Hầu hết người tập luôn mắc lỗi khi thực hiện động tác đó là không giữ được lưng thẳng. Tư thế sai sẽ dễ dẫn đến chấn thương cho vùng lưng. Nếu bạn để lưng bị chấn thương sẽ ảnh hưởng rất lớn đến công việc, luyện tập và cuộc sống hằng ngày của mình. Hãy làm theo những lời khuyên để tập Deadlift đúng cách dưới đây và tự “cứu” vùng lưng của mình nhé.

  1. Giảm mức tạ

Tập với mức tạ bằng 65% chỉ số 1RM (xem thêm về 1RM tại đây) của bạn. Nhấc tạ nhẹ hơn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và duy trì trạng thái ổn định, điều này giúp ích cho bạn khi tập nặng trong tương lai.

  1. Tăng độ linh hoạt cho lưng

Nếu độ linh hoạt cơ bắp của bạn kém thì không thể chạm tới đòn tạ mà lưng vẫn thẳng. Trước khi tập deadlift, hãy thực hiện tư thế downward dog 3 set, mỗi set từ 5 rep đến 8 rep.

Hướng dẫn tư thế downward dog:

4 loi khuyen de tap Deadlift dung cach

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò trên tấm thảm (lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm).
  • Bước 2: Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay.
  • Bước 3: Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi thảm, gót chân không được chạm thảm. Đẩy người lên từ từ, nâng cao hông và mông.
  • Bước 4: Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ tay thẳng sao cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.
  • Bước 5: Từ từ duỗi thẳng chân.
  • Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1 phút
  • Bước 7: Kết thúc động tác, quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại.
  1. Tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới

Để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dựng gai – các cơ bao quanh phần dưới cột sống – nên tập 12 rep đến 15 rep “bài tập cơ lưng dưới trên ghế dốc” và ngày hôm sau tập 12 rep bài “Gánh tạ gập người song song với sàn”

Hướng dẫn bài “Tập cơ lưng dưới trên ghế dốc”:

4 loi khuyen de tap Deadlift dung cach

  • Nằm sấp vào ghế, vòng tay phía trước hoặc sau đầu.
  • Lúc này người bạn đang dốc về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
  • Giữ lưng thẳng bắt đầu từ từ kéo người lên đến khi cảm thấy đùi sau căng cứng thì ngưng lại.
  • Hạ người xuống trở về tư thế chuẩn bị.

Hướng dẫn bài “Gánh tạ gập người song song với sàn”:

4 loi khuyen de tap Deadlift dung cach

  • Gánh tạ trên vai, đầu gối khuỵu nhẹ, hai tay nắm chặt đòn tạ.
  • Từ từ gập người xuống đến khi song song với sàn.
  • Nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
  1. Quay phim cách bản thân thực hiện động tác

Hầu hết mọi người không thể cảm thấy lưng bị cong khi đang tập. Hãy quay phim từ phía bên hông khi bạn thực hiện động tác, sau đó xem lại thật kỹ. Như vậy bạn sẽ dễ dàng nhận thấy lỗi sai của mình và biết cách khắc phục.

Hy vọng những lời khuyên để tập Deadlift đúng cách sẽ giúp các bạn không bị đau lưng khi tập Deadlift. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: Tổng hợp.

Add Comment