Hướng dẫn 4 bài tập cơ vai hiệu quả với tạ đơn

Các bài tạ đơn này đơn giản và khá quen thuộc tuy nhiên được tập với các kỹ thuật khác nhau sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ đấy các gymer. Xin mời các bạn thử 4 bài tập cơ vai hiệu quả với tạ đơn sau đây nhé!

1/ Dumbbell Lateral Raise (Đứng hai tay dang tạ đơn)

Bài tăng sức mạnh cho toàn cơ vai, đặc biệt là cơ vai giữa.

4 bai tap co vai hieu qua voi ta don

Kỹ thuật tập rest – pause:

  • Với kỹ thuật này, bạn sẽ bắt đầu với mức tạ mà bạn đạt mức không thể tập được nữa trong số rep dự định tập (trường hợp này số rep khoảng 10 đến 12).
  • Bạn sẽ nghỉ 15 giây rồi tiếp tục tập với mực tạ như vậy đến khi không thể tập được nữa.
  • Cuối cùng bạn nghỉ 30 giây rồi tập số rep nhiều đến mức có thể.
  • Kết thúc 1 set rest – pause.

2/ Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đôi qua vai)

Bài này tốt cho xây dựng sức mạnh và độ ổn định cho cơ vai và còn tác động lên cả tay sau và lưng trên.

4 bai tap co vai hieu qua voi ta don

Kỹ thuật tập rep kết hợp 1 và ½ :

  • Bắt đầu đẩy tạ lên cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống rồi lại đẩy lên ½ độ cao ban đầu.
  • Hạ tạ xuống rồi đẩy lên cao nhất lần nữa.
  • Kết thúc rep kết hợp 1 và ½ .

3/ Dumbbell Upright Row (chèo tạ đôi thẳng đứng)

Đây là bài tập kết hợp tăng cơ cho xô và cầu vai và tăng độ linh hoạt cho vai.

4 bai tap co vai hieu qua voi ta don

Kỹ thuật Drop set:

  • Bạn chọn mức tạ để mình đạt mức không thể tập được nữa (trong trường hợp này từ 7 đến 9 rep).
  • Khi bạn không thể tập nỗi nữa thì giảm mức tạ xuống 20% đến 30% và lại tiếp tục tập đến mức không thể tập được nữa.

4/ Standing Dumbbell Fly (đứng dang tạ hình chữ V ngược)

Bài này tập cho cả cơ vai thêm rắn chắc.

4 bai tap co vai hieu qua voi ta don

Kỹ thuật partial rep:

  • Tập đến mức không thể tập được nữa (tay dang đủ độ rộng của động tác).
  • Tiếp tục tập với biên độ nhỏ hơn cho đến khi tay chỉ còn nâng lên được một chút.

Các gymer hãy cố gắng để tập đủ các bài tập cơ vai hiệu quả trên đây để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt cơ vai của mình nhé! Chúc các gymer thành công với 4 bài tập cơ vai hiệu quả với tạ đơn!

Nguồn: Muscle&Fitness

 

Add Comment