4 bài plank nâng cao cho thân dưới rắn chắc

Bài plank có nhiều dạng tập khác nhau, sau đây là 4 bài plank nâng cao tập cho thân dưới rắn chắc.

  1. Plank Banded Adduction (Plank cột dây khép chân)

Bài này giúp cho phần core (bao gồm bụng, hông, lưng dưới) của bạn đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả và nâng cao sức mạnh của các khớp háng.

4 bai plank nang cao cho than duoi ran chac

Cách tập: 

  • Bài tập này sử dụng dây tập.
  • Cột vòng dây quanh 1 vật cố định và đặt 1 chân vào vòng dây.
  • Thực hiện tư thế plank, chân đang móc dây gần với điểm cột dây hơn chân kia.
  • Nhấc nhẹ chân móc dây lên khỏi sàn, đưa nó thẳng về phía điểm cột.
  • Khi bạn dang rộng chân hết mức thì kéo chân móc dây quay về.
  • Lặp lại 3 set, 10 rep cho mỗi chân.
  1. Plank Plate Pull-through (Plank kéo tạ miếng)

Đây là một kiểu nâng cao của bài plank cơ bản khi bạn phải vừa thực hiện động tác plank vừa kéo một miếng tạ phía dưới cơ thể. Bài này còn giúp cho cơ vai phát triển.

4 bai plank nang cao cho than duoi ran chac

Cách tập 

  • Tư thế ban đầu như bài plank, đặt tạ miếng nằm một bên cơ thể bất kỳ.
  • Trụ vững cơ thể rồi đưa tay ngược hướng với miếng tạ, cầm nó và kéo qua bên ngược lại.
  • Thực hiện 3 set, mỗi bên 10 rep.
  1. Plank Banded Row (Plank dùng tay kéo dây)

Cơ xô và bắp tay của bạn sẽ được bơm căng nhờ bài tập này đấy.

4 bai plank nang cao cho than duoi ran chac

Cách tập 

  • Bạn cột dây tập vào vật cố định.
  • Tư thế chuẩn bị như bài plank, cách dây tập khoảng 1 bước chân, một tay cầm dây tập sao cho cùi chỏ thấp hơn xương sườn, gồng cứng cơ xô.
  • Từ từ kéo tay nắm dây về phía sau.
  • Tập 3 set, 10 rep cho mỗi tay.
  1. Plank Banded Abduction (Plank cột dây dạng chân)

Bài tập này tốt cho phần thân dưới, phát triển đùi và ổn định đầu gối.

4 bai plank nang cao cho than duoi ran chac

Cách tập

  • Bài này tiếp tục sử dụng dây tập.
  • Cột vòng dây tập quanh một vật cố định. Bước chân phía ngoài vào vòng dây, điều chỉnh vòng dây dưới đầu gối một chút rồi thực hiện tư thế plank.
  • Kéo chân đang móc dây dang rộng ra.
  • Lặp lại 3 set, 10 rep cho mỗi chân.

4 bài plank nâng cao cho thân dưới rắn chắc này đơn giản và dễ tập. Bạn chỉ cần 1 sợi dây tập và một miếng tạ là có thể tự tập ở nhà. Hãy luyện tập để có thân hình lý tưởng nhé!

Nguồn: www.muscleandfitness.com

Add Comment